Bagaimana Cara Mengatasi Insomnia Tanpa Obat?

Banyak sekali yang menanyakan bagaimana cara mengatasi insomnia tanpa obat. Sebelum membahasnya mari kita kenali dahulu apa insomnia itu?.

Insomnia adalah gangguan yang menyebabkan seseorang susah tidur atau tidak nyenyak tidur. Hal tersebut biasanya terjadi karena gangguan lain di dalam tubuh seseorang, seperti gangguan jiwa dan gangguan fisik.

Ada beberapa cara mengatasi insomnia, selain menggunakan pengobatan medis, dapat juga diatasi menggunakan pengobatan non medis atau yang biasa disebut terapi non farmakologis.

Terapi non farmakologis untuk insomnia ada beberapa macam, antara lain :

1. Sleep Hygiene

Dalam hal ini, kita harus benar-benar siap merubah gaya hidup kita. Yang biasanya sering begadang, jangan lagi tidur terlalu larut. Hidup jangan seperti kelelawar. Siang tidur malamnya keluyuran.  Harus segera dirubah jam tidur kita, pelan-pelan merubahnya.

Selain mengatur jam tidurnya di rubah pelan-pelan. Kita juga perlu berolahraga, mengkonsumsi makanan yang bergizi dan jangan sampai telat makan, hindari rokok dan hindari minum alkohol.

Faktor kenyamanan kamar tidur juga harus di perhatikan. Seperti pemilihan warna pada cat tembok, disarankan warna hijau, supaya cepat mengantuk.

Suara² berisik juga perlu di minimalisir, matikan lampu kamar pada saat hendak tidur, atau gunakan lampu redup jika tidak terbiasa dengan mati lampu. Atur temperature ruangan sesejuk mungkin, Jangan panas/ terlalu dingin.

2. Stimulus Control Therapy

Biasanya penderita insomnia berat dan sudah berlangsung cukup lama, ketika hendak tidur mereka melakukan kegiatan tertentu yang tujuannya agak cepat mengantuk, tapi sebenarnya kegiatan – kegiatan yang mereka lakukan justru mengganggu kita untuk segera tidur. Seperti mikirin kerjaan, rasa khawatir/ kecemasan yang gak perlu, nonton tivi, main game, main hape dll. Nah ini perlu di stop 

Hindari tidur terlalu lama di siang hari, 10–15 menit saja sudah cukup atau tidak usah tidur siang sekalian, Supaya malam harinya tidak susah untuk tertidur.

3. Sleep Restriction

Terapi ini dilakukan dengan cara membatasi waktu terjaga di tempat tidur sebelum tidur. Sebelumnya, penderita insomnia diminta membuat sleep log selama 2 minggu, tujuannya untuk mengetahui perbandingan antara waktu benar-benar tidur di tempat tidur dengan seluruh waktu yang dihabiskan di tempat tidur (sleep efficiency). 

Penderita hanya diijinkan tidur dalam jumlah waktu yang dihabiskan benar-benar tidur di tempat tidur (minimal 5 jam), sehingga penderita  akan mengalami deprivasi tidur dan  dorongan untuk tidur menjadi meningkat. Jam tidur bisa ditambahkan 15 menit bila sleep efficiency sudah mencapai 90%.

4. Cognitive Behavioral Therapy (CBT)

CBT berfokus pada pikiran dan perilaku penderita insomnia. Sebisa mungkin penderita hanya berpikir positif, Karena pikiran-pikiran negatif bisa menimbulkan penderita mempunyai perasaan dan perilaku negatif pula.

Apa yang dirasakan dan dilakukan oleh seseorang berhubungan dengan apa yang ada dipikirannya. Dalam terapi ini, penderita akan diminta untuk mengidentifikasi distorsi dalam proses pikirnya (tentu saja yang berhubungan dengan gangguan yang dia alami) pada situasi-situasi yang berbeda serta mencoba mengubah sudut pandang terhadap masalah tersebut.

Dalam CBT, hubungan antara komponen-komponen yang ada disebut sebagai model kognitif. Model ini digunakan sebagai sarana untuk memahami distress mental atau masalah yang dialami oleh seseorang dan menjadi peta untuk mengembangkan prosedur terapi individual bagi pasien. 

Apakah insomnia bisa disembuhkan tanpa obat?

Ada kabar baik bagi penderita insomnia, sebagian besar kasus insomnia dapat diatasi dengan perubahan yang bisa kita lakukan sendiri. Sebenarnya dengan mengatasi penyebab yang menjadi dasar terjadinya insomnia serta melakukan perubahan sederhana pada kebiasaan sehari-hari dan kamar tidur, kita bisa sembuh sepenuhnya dari insomnia.

Sumber: Kata Data

Bagikan Artikel ini